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你是一個情緒化的人嗎?如何學習調節自己的情緒?

很多我的求助人在日常生活中常常經歷情緒不穩定的問題,例如他們可能會在參與社交聚會時突然感到非常難過,或在在家工作時對孩子產生不成比例的憤怒。此外,他們可能在晚上獨處的期間無故經歷難以忍受的羞恥或內疚感。事實上,他們當中有些人可能會運用適應不良的策略來幫助自己應對這些情緒。譬如,部分我的求助人會透過割傷自己的手臂或喝很多酒來減輕負面情緒帶來的困擾,另一些求助人可能會就那些誘發他們情緒波動的原因而無理地向家人大發脾氣。情緒不穩定會為人們生活帶來不同的問題,對職業生涯發展、家庭關係和生活各方面造成嚴重影響。毫無疑問,保持情緒穩定對我們每個人都有莫大的益處。我們如何才能學會調節自己的情緒,讓情緒更為穩定呢?

在調節自己的情緒前,我們需要了解一個與情緒反應相關的模型。首先,情緒是由一件特定的事情所觸發。這件事情可以是外在的因素,如他人對自己的批評;也可以是內在的因素,像是對自我作出批判。其次,我們會傾向以一些方式來解釋導致我們經歷各種情緒的事件。譬如,如果我們視自己不足之處的內在批判為真實的,我們便會感到羞恥和沮喪。第三,我們會從不同的元素來體驗情緒,包括感受、思維、行為和身體感覺。在上述的例子中,我們對自我不足的內在批判就是情緒的思想元素,而感到沮喪或悲傷就是感受元素。與情緒相關的身體感覺元素可能是我們會因此而感到疲倦乏力或胸部有壓力。結果,我們便決定放棄正在進行的事情,例如是選擇整日躲在被窩裡睡覺並停止構思工作的計劃書,這就是我們情緒的行為元素。

有時候,當我們經歷強烈的情緒(如悲傷或羞恥)時,可能會衝動地渴望採取行動來緩解不適的感覺,例如是以購物、喝酒或進行運動鍛煉來應對。這些衝動和行動解釋了我們如何因應情緒作出反應,當中某些可能是適應不良的策略,而某些是具適應性的。相應的行為是否具備適應性,實際上取決於其後果,以及它對解決情緒爆發的功能。譬如,當我在感覺沮喪時到商店購買一條想買很久的裙子,這可能是具適應性的策略,也可能是適應不良的應對方法。如果我只是按照自己的計劃購買一條裙子,而非瘋狂地購買很多衣服,便有機會是一種暫時具適應性的應對方式。另一個例子是,假如我在情緒低落時日以繼夜地進行運動訓練,這種看似有益健康的行為也有機會因為過度的鍛煉而變成適應不良的策略。

要學習調節自己的情緒,很重要的是我們需要多加注意觸發情緒的因素、對情緒的闡釋、自身的情緒反應,以及與誘發情緒事件相關的衝動和行為。為了能夠在體驗情緒時保持覺察,我們需要定期進行靜觀練習,在日常生活中培養靜觀。如果我們能夠在情緒反應這個模型中的不同階段保持覺察,將更有能力在關鍵時刻調節自己的情緒,避免運用適應不良的策略來作出應對。

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與童年創傷有關潛在的逃避機制

我的其中一位求助人由於難以忍受與他人聯繫所帶來的情緒,因此在不自覺下傾向逃避出席所有社交場合。除此之外,他還有酗酒的習慣,希望透過酒精來擺脫因工作壓力所帶來的焦慮。事實上,他的父親在他童年時期經常虐待他,常常因為一些瑣碎的事而責罵他,甚至對他作出體罰。在整個童年時期,他學會了建立一種應對機制,就是在盡可能的情況下,盡力逃避父親和任何有機會被虐待的情況。另外,他還學會了逃避任何可能觸發與他童年虐待相關情緒的場合,例如受到負面評價和批評的情況。其中一個例子是當他曾經被一位同事欺凌後,他會因為擔心自己再次被欺凌,以及受創傷經歷的記憶影響,不願意出席任何公司團隊的聚會。

為什麼我們在童年時期所發展的核心信念如此頑固?

我的其中一位求助人每當發現沒有人注意自己或朋友沒有邀請她出席聚會時,便會確信自己沒有人愛和沒有價值,她亦因此而常常感到沮喪。她在生活上傾向執著於一些次要的細節,而這些細節往往會引發起她各種負面的想法,例如別人都不喜歡她或孤立她等。譬如,當她的同事告訴她他們有自己的午餐聚會時,她便會認為自己被孤立,甚至認為對方是刻意排斥自己。此外,當她的朋友要求她為自己做事時,即使她內心深處不想這樣做,但是她仍然會犧牲自己的時間和精力來取悅他們。事實上,她認為自己不配得到朋友的尊重、愛護和關心,以至於很難向他人說「不」。另一方面,她低估了自己在生活中那些應該別人珍惜的正向特質和強項。為什麼她對自己不配被愛和沒有價值的核心信念如此頑固? 我們對自己、他人和世界的信念是從童年時期與重要人物(大多是主要照顧者)互動而開始建立,這些信念是透過一些內部和外部反覆思考的模式逐漸發展。也就是說,如果父母在我們童年時一直批評我們十分醜陋,我們便會擁有「我很醜陋」的信念,並反覆地獲得父母的認可。更重要的事,我們一生中可能在腦海中重覆地出現這些想法。例如,當我們認為自己十分愚蠢並且考試不合格時,便會傾向確認自己的信念,忽略了其他與信念存在矛盾的證據。如果我們重覆利用自己的負面信念來過濾我們的世界,這些信念會因為我們的反覆確認而變得愈來愈強大。簡單而言,如果我們以某種方式思考自己、別人和自己的世界越多,我們便會越相信它。