网誌

很多我的求助人在日常生活中常常经历情绪不稳定的问题，例如他们可能会在参与社交聚会时突然感到非常难过，或在在家工作时对孩子产生不成比例的愤怒。此外，他们可能在晚上独处的期间无故经历难以忍受的羞耻或内疚感。事实上，他们当中有些人可能会运用适应不良的策略来帮助自己应对这些情绪。譬如，部分我的求助人会透过割伤自己的手臂或喝很多酒来减轻负面情绪带来的困扰，另一些求助人可能会就那些诱发他们情绪波动的原因而无理地向家人大发脾气。情绪不稳定会为人们生活带来不同的问题，对职业生涯发展、家庭关系和生活各方面造成严重影响。毫无疑问，保持情绪稳定对我们每个人都有莫大的益处。我们如何才能学会调节自己的情绪，让情绪更为稳定呢？

在调节自己的情绪前，我们需要了解一个与情绪反应相关的模型。首先，情绪是由一件特定的事情所触发。这件事情可以是外在的因素，如他人对自己的批评；也可以是内在的因素，像是对自我作出批判。其次，我们会倾向以一些方式来解释导致我们经历各种情绪的事件。譬如，如果我们视自己不足之处的内在批判为真实的，我们便会感到羞耻和沮丧。第三，我们会从不同的元素来体验情绪，包括感受、思维、行为和身体感觉。在上述的例子中，我们对自我不足的内在批判就是情绪的思想元素，而感到沮丧或悲伤就是感受元素。与情绪相关的身体感觉元素可能是我们会因此而感到疲倦乏力或胸部有压力。结果，我们便决定放弃正在进行的事情，例如是选择整日躲在被窝里睡觉并停止构思工作的计划书，这就是我们情绪的行为元素。

有时候，当我们经历强烈的情绪（如悲伤或羞耻）时，可能会冲动地渴望采取行动来缓解不适的感觉，例如是以购物、喝酒或进行运动锻炼来应对。这些冲动和行动解释了我们如何因应情绪作出反应，当中某些可能是适应不良的策略，而某些是具适应性的。相应的行为是否具备适应性，实际上取决于其后果，以及它对解决情绪爆发的功能。譬如，当我在感觉沮丧时到商店购买一条想买很久的裙子，这可能是具适应性的策略，也可能是适应不良的应对方法。如果我只是按照自己的计划购买一条裙子，而非疯狂地购买很多衣服，便有机会是一种暂时具适应性的应对方式。另一个例子是，假如我在情绪低落时日以继夜地进行运动训练，这种看似有益健康的行为也有机会因为过度的锻炼而变成适应不良的策略。

要学习调节自己的情绪，很重要的是我们需要多加注意触发情绪的因素、对情绪的阐释、自身的情绪反应，以及与诱发情绪事件相关的冲动和行为。为了能够在体验情绪时保持觉察，我们需要定期进行静观练习，在日常生活中培养静观。如果我们能够在情绪反应这个模型中的不同阶段保持觉察，将更有能力在关键时刻调节自己的情绪，避免运用适应不良的策略来作出应对。