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你是一個情緒化的人嗎?如何學習調節自己的情緒?

很多我的求助人在日常生活中常常經歷情緒不穩定的問題,例如他們可能會在參與社交聚會時突然感到非常難過,或在在家工作時對孩子產生不成比例的憤怒。此外,他們可能在晚上獨處的期間無故經歷難以忍受的羞恥或內疚感。事實上,他們當中有些人可能會運用適應不良的策略來幫助自己應對這些情緒。譬如,部分我的求助人會透過割傷自己的手臂或喝很多酒來減輕負面情緒帶來的困擾,另一些求助人可能會就那些誘發他們情緒波動的原因而無理地向家人大發脾氣。情緒不穩定會為人們生活帶來不同的問題,對職業生涯發展、家庭關係和生活各方面造成嚴重影響。毫無疑問,保持情緒穩定對我們每個人都有莫大的益處。我們如何才能學會調節自己的情緒,讓情緒更為穩定呢?

在調節自己的情緒前,我們需要了解一個與情緒反應相關的模型。首先,情緒是由一件特定的事情所觸發。這件事情可以是外在的因素,如他人對自己的批評;也可以是內在的因素,像是對自我作出批判。其次,我們會傾向以一些方式來解釋導致我們經歷各種情緒的事件。譬如,如果我們視自己不足之處的內在批判為真實的,我們便會感到羞恥和沮喪。第三,我們會從不同的元素來體驗情緒,包括感受、思維、行為和身體感覺。在上述的例子中,我們對自我不足的內在批判就是情緒的思想元素,而感到沮喪或悲傷就是感受元素。與情緒相關的身體感覺元素可能是我們會因此而感到疲倦乏力或胸部有壓力。結果,我們便決定放棄正在進行的事情,例如是選擇整日躲在被窩裡睡覺並停止構思工作的計劃書,這就是我們情緒的行為元素。

有時候,當我們經歷強烈的情緒(如悲傷或羞恥)時,可能會衝動地渴望採取行動來緩解不適的感覺,例如是以購物、喝酒或進行運動鍛煉來應對。這些衝動和行動解釋了我們如何因應情緒作出反應,當中某些可能是適應不良的策略,而某些是具適應性的。相應的行為是否具備適應性,實際上取決於其後果,以及它對解決情緒爆發的功能。譬如,當我在感覺沮喪時到商店購買一條想買很久的裙子,這可能是具適應性的策略,也可能是適應不良的應對方法。如果我只是按照自己的計劃購買一條裙子,而非瘋狂地購買很多衣服,便有機會是一種暫時具適應性的應對方式。另一個例子是,假如我在情緒低落時日以繼夜地進行運動訓練,這種看似有益健康的行為也有機會因為過度的鍛煉而變成適應不良的策略。

要學習調節自己的情緒,很重要的是我們需要多加注意觸發情緒的因素、對情緒的闡釋、自身的情緒反應,以及與誘發情緒事件相關的衝動和行為。為了能夠在體驗情緒時保持覺察,我們需要定期進行靜觀練習,在日常生活中培養靜觀。如果我們能夠在情緒反應這個模型中的不同階段保持覺察,將更有能力在關鍵時刻調節自己的情緒,避免運用適應不良的策略來作出應對。

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