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如何從抑鬱中的反芻思考中走出來並作出行動?

當親密的人正在經歷抑鬱情緒時,很多人都會覺得他們難以要求對方停止反覆思考。很常見的是,一個感到抑鬱的人無論如何努力,他或她都無法擺脫那些覺得自己沒有價值或無助的想法。例如,我的其中一位求助人患上抑鬱症,在被上司解僱後,他不停重覆思考他人對他的評價。此外,他的抑鬱亦令他疏遠了家人和朋友。結果,他沒有渠道分享自己的想法,也沒有機會對他的想法進行有效的客觀評價。他認為自己被困於當前的生活中,拒絕從事任何有意義的活動。另外,他缺乏動力尋找新的工作,並因為失業而覺得自己前路茫茫。事實上,他對於持續反覆思考自身不足和覺得自己毫無價值等主觀想法而苦惱。儘管他知道這些思想只會帶來負面效果,但是他仍然無法阻止自己這樣做。他感到非常迷失或對生活失去掌控感。為什麼患上抑鬱症的人無法阻止自己反覆思考?

對於抑鬱症患者而言,他們難以控制自己反覆思考的其中一個原因可能是視此為一種具功能性的迴避,以便能夠迴避經歷逆境。例如,上述我的那位求助人沉迷於反思自己的不足,就能夠一直拖延作出行動尋找新的工作。這樣,他可以避免在求職過程中經歷有可能出現的失敗,以及無需承擔被其他僱主視為庸碌無能的風險。實際上,這可能亦減輕了他擔心自己在求職面試時被羞辱或因找不到另一份工作而經歷失敗的痛苦。基於反芻思考具備這種功能的可能性,他的抑鬱情緒不但加劇,更讓他陷入更多的反覆思考中。

當人們情緒低落時,他們的反覆思考有機會導致他們出現社交退縮的情況,拒絕或逃避出席社交活動。這種情況可能會讓一個人的生活變得封閉,讓他或她以消極的方式思考生活各個方面,並加重抑鬱症的程度。除此之外,反芻思考可能會限制人們接觸那些與自己思想互相矛盾的訊息,使他們難以否定自己的消極信念及獲得新的學習機會。譬如,我的那位求助人因為這些反覆的思想而感到被困,認定自己是一個失敗者,沒有人會願意僱用他。他把自己封閉起來,沒有與任何家人或朋友討論這件事情。他的社交退縮讓他無法嘗試在這件事情上接收其他觀點。同時,他不曾參加求職面試,就難以從中學習如何改善自己的面試技巧或其他技能,繼而進一步限制找到另一份好工作的機會。

事實上,抑鬱症患者的反覆思考令他們無法正視他們實際的問題,導致未能運用有效的實際策略來解決它。這種避免面對實際問題的方式讓人只是關注自己的思想和內在狀態。漸漸地,由於沒有正視問題並尋求實際的解決方法,以及拒絕從事更積極的活動,持續的抑鬱情緒自相矛盾地「證明」一個人是不足和沒有價值的。

透過進行合適的心理治療,抑鬱症患者能夠減少或停止進行反覆思考。當一個經抑鬱的人能夠以具建設性的行為代替反芻思考時,他或她將更有機會正視自己的實際問題並投入於新的學習中。以上述的例子來說,我的求助人因此而開始尋找新的工作並進行不少工作面試。經過多番的嘗試和努力,他逐漸掌握了更多表達自我和與人溝通技巧。最終,他找到了一份適合的工作,開發了事業發展的新一頁。

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與童年創傷有關潛在的逃避機制

我的其中一位求助人由於難以忍受與他人聯繫所帶來的情緒,因此在不自覺下傾向逃避出席所有社交場合。除此之外,他還有酗酒的習慣,希望透過酒精來擺脫因工作壓力所帶來的焦慮。事實上,他的父親在他童年時期經常虐待他,常常因為一些瑣碎的事而責罵他,甚至對他作出體罰。在整個童年時期,他學會了建立一種應對機制,就是在盡可能的情況下,盡力逃避父親和任何有機會被虐待的情況。另外,他還學會了逃避任何可能觸發與他童年虐待相關情緒的場合,例如受到負面評價和批評的情況。其中一個例子是當他曾經被一位同事欺凌後,他會因為擔心自己再次被欺凌,以及受創傷經歷的記憶影響,不願意出席任何公司團隊的聚會。

為什麼我們在童年時期所發展的核心信念如此頑固?

我的其中一位求助人每當發現沒有人注意自己或朋友沒有邀請她出席聚會時,便會確信自己沒有人愛和沒有價值,她亦因此而常常感到沮喪。她在生活上傾向執著於一些次要的細節,而這些細節往往會引發起她各種負面的想法,例如別人都不喜歡她或孤立她等。譬如,當她的同事告訴她他們有自己的午餐聚會時,她便會認為自己被孤立,甚至認為對方是刻意排斥自己。此外,當她的朋友要求她為自己做事時,即使她內心深處不想這樣做,但是她仍然會犧牲自己的時間和精力來取悅他們。事實上,她認為自己不配得到朋友的尊重、愛護和關心,以至於很難向他人說「不」。另一方面,她低估了自己在生活中那些應該別人珍惜的正向特質和強項。為什麼她對自己不配被愛和沒有價值的核心信念如此頑固? 我們對自己、他人和世界的信念是從童年時期與重要人物(大多是主要照顧者)互動而開始建立,這些信念是透過一些內部和外部反覆思考的模式逐漸發展。也就是說,如果父母在我們童年時一直批評我們十分醜陋,我們便會擁有「我很醜陋」的信念,並反覆地獲得父母的認可。更重要的事,我們一生中可能在腦海中重覆地出現這些想法。例如,當我們認為自己十分愚蠢並且考試不合格時,便會傾向確認自己的信念,忽略了其他與信念存在矛盾的證據。如果我們重覆利用自己的負面信念來過濾我們的世界,這些信念會因為我們的反覆確認而變得愈來愈強大。簡單而言,如果我們以某種方式思考自己、別人和自己的世界越多,我們便會越相信它。