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如果我有成人注意力不足及过动症,如何改善我的专注力问题?

我的其中一位求助人在生活中無法維持一份穩定的工作。每當我和他談話時,他似乎沒有在聆聽對話中的細節。他難以集中於處理那些枯燥乏味的任務,例如是上司要求他撰寫一份詳細的銷售報告。除此之外,他在執行不同的工作計劃時,未能有系統地處理工作。他的客戶經常抱怨他遲交報告、忘記客戶的要求,以及犯很多粗心大意的錯誤。他被診斷患有注意力不足及過動症(ADHD),對於如何管理和調節自己專注力感到十分無助。

患有注意力不足及過動症的成人對於專注完成所需任務有一定困難,他們在組織和計劃方面也有障礙,工作環境大多都是雜亂無章。他們亦難以按時制定工作計劃和開始工作。另外,他們有時候在思想上缺乏靈活性,無法在任何特定情況下提出不同的選擇,並不能從他人的角度來看待事物。事實上,情緒調節問題也是某些成人患者的弱點,他們無法好好管理和調節自己的情緒。因此,情緒上的波動影響了工作表現及導致拖延的傾向。除此之外,缺乏衝動控制也是成人注意力不足及過動症的症狀之一,影響了他們與他人互動,就好像與朋友聊天時會打斷對方。

患有注意力不足及過動症的成人可以學習改善自己的專注力嗎?答案是可以的,這是因為我們大腦具有可塑性,能夠靈活地改變結構。在最近的腦神經學研究發現,大腦可以在我們整個生命週期中發生變化,正面改變的重要關鍵是透過努力和持續的訓練,就好似進行人生長跑馬拉松一樣。事實上,管理成人注意力不足及過動症是一生的旅程。第一步,我們需要先學習如何改善專注力。

由於專注力不足的問題,成人注意力不足及過動症患者的工作記憶被削弱,他們在執行任務時對於將訊息暫時保存有困難。例如,我們每個人也許都嘗試過從客廳走進睡房後忘記自己原本想要做的事情。有時候,我們腦海變得一片空白,原因是工作記憶偶然停止運作。研究表示,定期進行體能訓練和良好的睡眠質量有助那些工作記憶較弱的人強化記憶。此外,恆常地進行靜觀練習也能夠提高注意力的集中度。

在進行任務的期間,如果需要突然切換到另一項任務,患有注意力不足及過動症的成人可以先簡單地陳述或標籤自己的任務。例如,如果你正在輸入每月的支出紀錄,但你的上司突然打電話給你要求你進入他的辦公室,你可以先把當前正在進行的工作命名。另一個簡單的策略是告訴自己將要完成的任務的所有步驟,可以在筆記本中寫下這些步驟。這樣便能夠減少任務中間忘記自己需要完成的事情,又能夠減低被其他人或刺激物分散注意力的可能性。

為了提高專注力,患有注意力不足及過動症的成人可能還需要嘗試擺脫那些會讓自己分神的物件,例如手機。其中一個有效的方法是當進行需要專注力的工作時,關閉所有聊天工具、郵件和新聞應用程式的通知。你還可以利用筆記本寫下與當前任務無關的想法,避免自己的注意力被分散,專注於手頭上的工作。

要改善注意力的問題,注意力不足及過動症的患者需要堅持不懈地付出足夠的努力來彌補自己的不足。在這趟終生的旅程中保持積極正面的態度十分重要,無論注意力集中問題有多嚴重,從長遠來看,持續的努力都是值得的。

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