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以适度的开放态度来拥抱我们的焦虑和恐惧

焦虑和恐惧这两种情绪常常出现在人们的生活中,从功能上来看,两者都能够在我们面对威胁和危险时为我们提供讯号。根据我的临床经验,求助人往往倾向执着于完全消除他们的焦虑和恐惧,因为它们会令人感到厌恶和不适。对于那些患有社交焦虑症的人来说,焦虑和恐惧的情绪可能会成为他们拖延进行暴露于社交活动练习的借口之一。他们经常说,只要他们的焦虑和恐惧消失,他们就会尝试重投各式各样的社交活动。然而,每当他们开始与治疗师谈论开始暴露于社交事件的练习时,就会体验到预期性的焦虑。结果,他们担心自己的焦虑水平会不断上升,一而再再而三地拖延开始暴露练习,他们无法容忍那些于练习中所构想的威胁而产生的焦虑和恐惧。我们如何能够面对自己的焦虑和恐惧,以及勇于走出舒适区?

首先,重要的一点是以开放的心态拥抱焦虑和恐惧并不意味我们任由自己让这些情绪升级。为了开放地体验自己的负面情绪,我们需要学习有效调节情绪的技巧。例如,当我们暴露于引发焦虑或恐惧的事件并被焦虑和恐惧所淹没时,需要练习紮根的技巧来安稳心神。即使是体验积极的情绪,如快乐和愉悦,我们亦需要避免让自己沉迷于其中。假如我们沉迷于体验快乐和愉悦,就有机会对出现成瘾的倾向。这些习惯在适度的水平下进行是无害的,例如是游戏或应酬喝酒。

鑑于几乎所有的负面情绪对很多人来说也是不愉快的经验,因此我们的本性会避免经历这些情绪或试图压抑它们。例如,我有很多患有社交焦虑症的求助人在进行暴露练习时都会不断地拖延,借此避免经历焦虑和恐惧。事实上,为了能够面对自己的焦虑和恐惧,我们需要勇敢地培养一种开放的心态来体验这些情绪。透过培养慈悲,我们学会拥抱这些情绪,而不是压抑它们。在练习自我慈悲的过程,我们通过承认自己感到焦虑或恐惧而停留于中间。同时,我们不会判断当前的情绪是好还是坏。我们亦放弃压抑它们的冲动,并保持开放的心态去体验内在发生的一切。这种做法对于积极正向的情绪也是一样。例如,我们不会因为担心上瘾的可能性而试图避免体验幸福或快乐。我们能够于购物或吃甜点时拥抱快乐和愉悦,而非过度沉迷于这些活动。

对于我那些患有社交焦虑的求助人,我通常会鼓励他们勇敢地坦诚面对他们的焦虑和恐惧。我会以不同经验来向他们解释适度的概念。对他们而言,重要的是他们需要意识到自己倾向避免经历焦虑和恐惧。另一方面,他们亦需要学习有效调节情绪的技巧,以免被焦虑和恐惧所淹没。关键是对我们的经验的开放态度是适度的,这适用于任何一种情绪,例如焦虑、恐惧、快乐或愤怒。

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与童年创伤有关潜在的逃避机制

我的其中一位求助人由于难以忍受与他人联系所带来的情绪,因此在不自觉下倾向逃避出席所有社交场合。除此之外,他还有酗酒的习惯,希望透过酒精来摆脱因工作压力所带来的焦虑。事实上,他的父亲在他童年时期经常虐待他,常常因为一些琐碎的事而责骂他,甚至对他作出体罚。在整个童年时期,他学会了建立一种应对机制,就是在尽可能的情况下,尽力逃避父亲和任何有机会被虐待的情况。另外,他还学会了逃避任何可能触发与他童年虐待相关情绪的场合,例如受到负面评价和批评的情况。其中一个例子是当他曾经被一位同事欺凌后,他会因为担心自己再次被欺凌,以及受创伤经历的记忆影响,不愿意出席任何公司团队的聚会。

为什么我们在童年时期所发展的核心信念如此顽固?

我的其中一位求助人每当发现没有人注意自己或朋友没有邀请她出席聚会时,便会确信自己没有人爱和没有价值,她亦因此而常常感到沮丧。她在生活上倾向执着于一些次要的细节,而这些细节往往会引发起她各种负面的想法,例如别人都不喜欢她或孤立她等。譬如,当她的同事告诉她他们有自己的午餐聚会时,她便会认为自己被孤立,甚至认为对方是刻意排斥自己。此外,当她的朋友要求她为自己做事时,即使她内心深处不想这样做,但是她仍然会牺牲自己的时间和精力来取悦他们。事实上,她认为自己不配得到朋友的尊重、爱护和关心,以至于很难向他人说「不」。另一方面,她低估了自己在生活中那些应该别人珍惜的正向特质和强项。为什么她对自己不配被爱和没有价值的核心信念如此顽固?