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為什麼靜觀近年如此受歡迎?練習靜觀對我們有什麼好處?

靜觀練習近年在很多國家興起,不論是有需要人士或是大眾都可能會參加一些靜觀課程,例如靜觀減壓課程(MBSR)或是靜觀認知治療(MBCT)。世界各地的學校也逐漸引入靜觀為新的科目,致力改善青少年的心理健康。除此之外,商業機構亦在企業培訓的計劃中加入靜觀的元素,透過靜觀改善員工的心理幸福感和改善他們的工作表現。到底靜觀是什麼?為什麼靜觀變得愈來愈受歡迎?

一些傳統會把靜觀解釋為覺察自己的心智游移或走神。在靜觀練習中,我們首先會把注意力集中在一件事物上。但是,我們的思緒無可避免地會游移。靜觀是指當我們覺察到自己走神,把注意力帶回我們原來集中在的事物上。

根據靜觀減壓課程的創立人Jon Kabat-Zinn所說,靜觀是指有意識地留心當下此時此刻升起的經歷,不加批判及接納。在練習靜觀時,我們只需要把注意力放到當下的經驗。例如,在靜觀進食練習時,我們可以細心留意一下食物的味道、外形、氣味、質感和進食時的聲音。

在Daniel Goleman和Richard J. Davidson所寫的Altered Traits一書中,對於靜觀的研究涵蓋了從初學者(參與一百個小時練習以下)到長期練習者(終身平均練習九千個小時)的轉變。研究指出,在為期八星期的靜觀減壓課程中進行了大約三十個小時的練習,杏仁核對壓力的反應性會降低,這樣表示初學者在面對壓力時有關的反應有所減輕。經過兩星期的恆常練習,初學者的專注力增強了之餘,亦減少了走神。

雖然結果尚無最終的定論,但對於更長期(例如超過一千或是達到一萬個小時的練習)恆常的練習能夠增加杏仁核與前額葉皮質的腦內迴圈的連繫性,這樣可能對個人的情緒調節能力有幫助。另一個例子就是與慾望和依賴有關的伏隔核(nucleus accumbens) 神經迴路會縮小。事實上,研究開始初步指出靜觀練習能夠幫助減少成癮的問題。

我們可以如何開始學習靜觀?參加正式的靜觀練習訓練課程能夠在導師的帶領和指導下鞏固學習。以八星期的靜觀減壓課程或是靜觀認知治療課程為例,參加者需要每天進行至少四十分鐘的練習,使人們養成每天進行靜觀練習的習慣。

練習靜觀就好像我們為了鍛鍊體魄而做運動一樣,我們需要恆常地進行練習才可以提升我們的福祉。在每天繁忙的日子中要抽時間進行練習並不容易,但研究指出靜觀的好處的確值得我們付出時間去持之以恆地修習。

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與童年創傷有關潛在的逃避機制

我的其中一位求助人由於難以忍受與他人聯繫所帶來的情緒,因此在不自覺下傾向逃避出席所有社交場合。除此之外,他還有酗酒的習慣,希望透過酒精來擺脫因工作壓力所帶來的焦慮。事實上,他的父親在他童年時期經常虐待他,常常因為一些瑣碎的事而責罵他,甚至對他作出體罰。在整個童年時期,他學會了建立一種應對機制,就是在盡可能的情況下,盡力逃避父親和任何有機會被虐待的情況。另外,他還學會了逃避任何可能觸發與他童年虐待相關情緒的場合,例如受到負面評價和批評的情況。其中一個例子是當他曾經被一位同事欺凌後,他會因為擔心自己再次被欺凌,以及受創傷經歷的記憶影響,不願意出席任何公司團隊的聚會。

為什麼我們在童年時期所發展的核心信念如此頑固?

我的其中一位求助人每當發現沒有人注意自己或朋友沒有邀請她出席聚會時,便會確信自己沒有人愛和沒有價值,她亦因此而常常感到沮喪。她在生活上傾向執著於一些次要的細節,而這些細節往往會引發起她各種負面的想法,例如別人都不喜歡她或孤立她等。譬如,當她的同事告訴她他們有自己的午餐聚會時,她便會認為自己被孤立,甚至認為對方是刻意排斥自己。此外,當她的朋友要求她為自己做事時,即使她內心深處不想這樣做,但是她仍然會犧牲自己的時間和精力來取悅他們。事實上,她認為自己不配得到朋友的尊重、愛護和關心,以至於很難向他人說「不」。另一方面,她低估了自己在生活中那些應該別人珍惜的正向特質和強項。為什麼她對自己不配被愛和沒有價值的核心信念如此頑固? 我們對自己、他人和世界的信念是從童年時期與重要人物(大多是主要照顧者)互動而開始建立,這些信念是透過一些內部和外部反覆思考的模式逐漸發展。也就是說,如果父母在我們童年時一直批評我們十分醜陋,我們便會擁有「我很醜陋」的信念,並反覆地獲得父母的認可。更重要的事,我們一生中可能在腦海中重覆地出現這些想法。例如,當我們認為自己十分愚蠢並且考試不合格時,便會傾向確認自己的信念,忽略了其他與信念存在矛盾的證據。如果我們重覆利用自己的負面信念來過濾我們的世界,這些信念會因為我們的反覆確認而變得愈來愈強大。簡單而言,如果我們以某種方式思考自己、別人和自己的世界越多,我們便會越相信它。

為什麼有時候我會對他人輕微的挑釁作出過度的反應?

我的其中一位求助人告訴我,他經常無法控制自己對岳母產生憤怒。某一天,他與妻子的父母一起共進午餐。當天他穿著了一件顏色鮮艷的襯衫,當他的岳母看到他的時候便立即向他的衣著打扮作出評價,批評他穿著得過分搶眼。雖然他能控制自己沒有即時對她大發脾氣,但是卻因為怒火中燒而無法好好享受午餐的體驗。當他與朋友分享這件事情時,他們否定了他的憤怒,並告訴他他反應過度了。他們指出他的岳母可能是嘗試建議他穿更適合的衣服來配合工作場合。對於沒有獲得朋友的認可和理解,我的這位求助人感到非常沮喪和孤獨。他完全搞不懂他的朋友是以什麼標準來認為他反應過度。你有嘗試過因為別人輕微的挑釁而作出過度反應的經歷嗎?