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擔憂太多其實可能是一種逃避

我的其中一位求助人往往在進行演講前會有很多擔憂,譬如他會擔心自己在演講期間腦海突然一片空白,或在演講期間犯下不必要的錯誤。除此之外,他還擔心觀眾會對他的表現作出負面的回應。儘管他已經為演講的題目作好充分的準備,但是他仍然非常擔心自己在演講結束時的問答環節無法回答觀眾所提出的問題。在演講前的數個小時,他一直反覆地思考自己的擔憂,亦會因為無法控制自己的思想而感到苦惱。通常,當他正式進行演講時就不會有什麼問題,而且表現得非常優秀。然而,隨著時間的過去,他在每次發表演講前的焦慮情緒變得越來越高。每一次需要為工作發表演講之前,他都被自己的焦慮和憂慮壓得喘不過氣。

這位求助人在進行公開演講前都會經歷強烈的焦慮。事實上,他傾向早數個小時前就開始擔心即將發生的事件,嘗試藉此避免在事件發生前體驗焦慮,這種對未來的關注讓他無法活在當下。如果他在演講前幾個小時沒有經歷過焦慮,他便無法有效地管理和控制自己的焦慮。在這個的情況下,由於焦慮的體驗被阻攔,他並沒有暴露於焦慮中。結果,這樣干擾了他處理與預期演講相關的情緒,無法有效地調節它們。事實上,要減少他在演講前的焦慮,讓他在預期的階段暴露於逐漸增加的焦慮中是有必要的。對他而言,重要的一點是他需要明白在進行公開演講前感到一定程度的焦慮是正常和具備適應性的。此外,從長遠來看,這位求助人將威脅與發表演講聯繫起來,並提前幾個小時來擔心演講。

如上述我那位求助人一樣,患有廣泛性焦慮症的人大多傾向於避免體驗焦慮。他們可能會嘗試透過擔憂來分散自己的專注力,但實際上令他們無法因應當下的情況和環境作出具有適應性的反應。與此同時,這限制了他們應對當前環境的行為模式。例如,我的那位求助人在演講前數個小時開始反覆思考自己的擔憂,限制了他應對突然更改的日程的能力,亦不知如何處理上司在最後一刻建議更改部分演講內容的提議。事實上,當一個人在充滿憂慮時的情緒阻塞也有機會讓人無法有效地運用自己的情緒訊息,阻礙了他或她從當前環境中獲得訊息,難以有效地作出反應。譬如,如果一個人不停地反思自己的憂慮,他或她則有機會無法在參與社交活動中獲得足夠的資訊來與他人建立關係,未能因應情況作出適當的回應。

對於那些患有廣泛性焦慮症或社交焦慮症的人來說,當他們對某件事情(如進行公開演講)感到焦慮時,採取接受的態度尤其重要。為了提高對當下焦慮的覺察,很重要的一點是我們需要注意自己在預期事情發生的期間內部所有升起的事情。透過靜觀,一個人能夠意識到正在升起的只是念頭、情緒和感覺。如果一個人能夠以慈悲的態度來看待自己的經驗,那麼他或她將更有能力以有效的方法來處理自己各種的情緒。長遠而言,這個人在發生事件前的擔憂可能會逐漸減少,並能夠透過更具適應性的策略來應對不同事件。

如果我們傾向於反覆思考自己的擔憂,那麼定期進行靜觀練習(如靜坐練習或身體掃描)會為我們帶來益處。對我們每一個人來說,以開放和好奇的態度練習關注自己內部和外部刺激是很重要。如果我們能夠加以培養對自身內部和外部刺激的同理心,從長遠來看,我們便更有機會減少自己在生活中的憂慮。

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與童年創傷有關潛在的逃避機制

我的其中一位求助人由於難以忍受與他人聯繫所帶來的情緒,因此在不自覺下傾向逃避出席所有社交場合。除此之外,他還有酗酒的習慣,希望透過酒精來擺脫因工作壓力所帶來的焦慮。事實上,他的父親在他童年時期經常虐待他,常常因為一些瑣碎的事而責罵他,甚至對他作出體罰。在整個童年時期,他學會了建立一種應對機制,就是在盡可能的情況下,盡力逃避父親和任何有機會被虐待的情況。另外,他還學會了逃避任何可能觸發與他童年虐待相關情緒的場合,例如受到負面評價和批評的情況。其中一個例子是當他曾經被一位同事欺凌後,他會因為擔心自己再次被欺凌,以及受創傷經歷的記憶影響,不願意出席任何公司團隊的聚會。

為什麼我們在童年時期所發展的核心信念如此頑固?

我的其中一位求助人每當發現沒有人注意自己或朋友沒有邀請她出席聚會時,便會確信自己沒有人愛和沒有價值,她亦因此而常常感到沮喪。她在生活上傾向執著於一些次要的細節,而這些細節往往會引發起她各種負面的想法,例如別人都不喜歡她或孤立她等。譬如,當她的同事告訴她他們有自己的午餐聚會時,她便會認為自己被孤立,甚至認為對方是刻意排斥自己。此外,當她的朋友要求她為自己做事時,即使她內心深處不想這樣做,但是她仍然會犧牲自己的時間和精力來取悅他們。事實上,她認為自己不配得到朋友的尊重、愛護和關心,以至於很難向他人說「不」。另一方面,她低估了自己在生活中那些應該別人珍惜的正向特質和強項。為什麼她對自己不配被愛和沒有價值的核心信念如此頑固? 我們對自己、他人和世界的信念是從童年時期與重要人物(大多是主要照顧者)互動而開始建立,這些信念是透過一些內部和外部反覆思考的模式逐漸發展。也就是說,如果父母在我們童年時一直批評我們十分醜陋,我們便會擁有「我很醜陋」的信念,並反覆地獲得父母的認可。更重要的事,我們一生中可能在腦海中重覆地出現這些想法。例如,當我們認為自己十分愚蠢並且考試不合格時,便會傾向確認自己的信念,忽略了其他與信念存在矛盾的證據。如果我們重覆利用自己的負面信念來過濾我們的世界,這些信念會因為我們的反覆確認而變得愈來愈強大。簡單而言,如果我們以某種方式思考自己、別人和自己的世界越多,我們便會越相信它。