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如果您正感到抑鬱,可以嘗試培養自我慈悲

抑鬱症患者對自己的精神狀態和外在環境感到絕望和無助是很常見。結果,他們可能在生活中失去動力,甚至產生結束生命的念頭。我的其中一位求助人在得知自己能夠晉升到理想職位的機會很渺茫後,感到很抑鬱。她覺得自己被困於目前的職位中,無法忍受對現時工作性質的主觀厭惡。事實上,她最近參與數次應徵面試都未能通過,無法找到另一份她可能喜歡的工作。面對目前的處境,她感到非常絕望,抑鬱情緒日漸加劇。當感到更加沮喪時,她開始怪責自己沒有足夠的能力走出抑鬱的狀態,批評自己軟弱無能。由於她並不接受自己的抑鬱情緒持續加劇,她很努力為自己制定嚴格的生活習慣來「治癒」自己的抑鬱症。她計劃每天早上六時起床,然後到健身中心進行帶氧運動和重度訓練。她還打算閱讀林林總總的自助書籍,幫助自己重新找回快樂。然而,她越是強迫自己嚴格地遵守所定的計劃來改善情緒,就越缺乏動力去實行。對於未能完成為自己定下的目標和任務,我的求助人感到極度絕望,不斷反覆思考自己是一個徹底的失敗者。她如何能夠從抑鬱情緒走出來,並不再批判自我和強迫自己要再次感到快樂?

抑鬱症患者通常都對自己有較低水平的自我慈悲,很多時候傾向於根據自己的成就或精神狀態來評價自己。譬如,他們會認為陷入抑鬱情緒是脆弱的表現。此外,他們也會感到強烈的孤立感,因為他們認定只有他們才會經歷這種消極的狀態,其他人都是快樂和成功的。事實上,他們往往會過度認同那些與抑鬱情緒相關的負面想法,如他們覺得自己因為患上抑鬱者而失敗,亦因為找不到好的工作而毫無價值。

抑鬱症患者需要在經歷抑鬱情緒期間培養自我慈悲。他們第一件要做的事情就是要善待自己,放下對自己的任何批判,這是自我慈悲的三大元素之一。善待自己意味著我們容許負面事件發生在我們身上,並接納我們的抑鬱情況。對我上述的那位求助人來說,重要的是她要善待自己,不要為自己訂下苛刻的常規活動。相反,她可以嘗試放輕鬆,在抑鬱症發作期間每天只計劃進行一項愉快輕鬆的活動。如果她覺得精力太低而無法做任何事情,也可以讓自己整天留在家中休息。

為了對自我有更多的慈悲,抑鬱症患者可以做的第二件事是接受人類共同性的概念。他們需要明白一點,在生活中經歷消極狀態或面對障礙的不僅僅只有他們。事實上,人們面對生活困難和產生負面情緒是很常見的。重要的是提醒自己,每個人都有可能犯下錯誤或為不同的問題感到掙扎。這個觀點可以幫助抑鬱症患者在困難時期感受到與其他人的連結,減少孤立感。例如,我的那位求助人可能與她公司的其他同事聯繫後,發現他們當中很多人都面臨和她相似的情況。畢竟在疫情過後,目前環球經濟仍然不景氣。

最後,對於抑鬱症患者來說,培養靜觀也是很重要的。當我們經歷負面情緒時,我們不能忽視或壓抑抑鬱情緒。同時,我們也不能過度辨認這些狀態。我們需要專注於當下,與這些負面情緒一起「滑浪」,隨著它們的高低起伏嘗試與它們相處。我們不用因為情緒低落而認定自己是一個失敗者,因為抑鬱症並不能夠定義我們。

透過培養自我慈悲,我們就能在經歷抑鬱狀態下照顧好自己。只有當我們能夠接受自己所經歷的負面情緒並不去批判自己,才能幫助自己走出抑鬱的困境。

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